Mangi e dormi bene

Fare un bel sonno notturno dovrebbe essere una delle cose più naturali del mondo, ma mille impegni e giornate frenetiche rendono difficile mangiare in modo corretto e abitudini alimentari sbagliate possono impedire un sonno di qualità.

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Ecco alcuni consigli del dr. Luigi Gratton per una buona nutrizione ed un buon sonno notturno.

Quando siamo molto impegnati, tendiamo a mangiare meno di quanto dovremmo durante il giorno e di conseguenza la sera mangiamo più del dovuto. Questo è l’esatto opposto di ciò che bisognerebbe fare”, dice Luigi Gratton, M.P.H. e Vice Presidente Herbalife per la Formazione Nutrizionale.

L’invito di Gratton è ad essere più consapevoli del fatto che i cibi che mangiamo influiscono sul nostro sonno. I cibi ricchi di proteine stimolano la produzione di sostanze chimiche nel cervello che ci mantengono vigili e fare pasti abbondanti prima di coricarsi può provocare cattiva digestione e bruciori di stomaco, un’accoppiata perfetta per passare la notte in piedi.

I pasti con pochi grassi e tanti carboidrati vengono digeriti più rapidamente e stimolano altre sostanze chimiche nel cervello, che invece favoriscono il rilassamento e agevolano il sonno. Quindi, meglio optare per una colazione e un pranzo molto proteici per mantenersi svegli e concentrati durante il giorno, e riservare i carboidrati per la cena.

Per la maggior parte delle persone la caffeina è una sostanza stimolante, quindi bere una tazza di caffè prima di andare a letto non è la scelta più saggia. Sia la caffeina che l’alcol possono disturbare i normali modelli di sonno; possiamo riuscire ad addormentarci, ma il sonno dura poco tempo. Questo ci impedisce di raggiungere le fasi più profonde e riposanti del sonno. Pertanto, anche dopo otto ore di sonno, al mattino ci sentiamo ancora stanchi. Inoltre aumentano anche le probabilità di risvegli dovuti alla vescica piena, visto che caffeina e alcol hanno un’azione diuretica.

La decisione se fare o meno uno spuntino prima di coricarsi dipende dalle nostre abitudini. Se la cena è stata piccola e leggera (e non a ora tarda), allora uno spuntino leggero va bene, se senti che può aiutarti a prendere sonno e puoi permetterti qualche caloria in più. I cibi ricchi di calcio come latte e yogurt sono ottime scelte, perché il calcio aiuta i muscoli a rilassarsi.

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Buona nutrizione per una bella dormita:

  • Fai una cena più leggera, a base di insalate, verdure, frutta, cereali integrali e fagioli
  • Una zuppa di lenticchie, un’insalata e qualche frutto per dessert
  • Se la caffeina ti tiene sveglio, evita di bere bevande che ne contengono nelle 6-8 ore prima di andare a dormire
  • Modera l’assunzione di alcol per evitare un sonno disturbato
  • Bevi liquidi soprattutto durante la giornata e riducili dopo cena. Se devi prendere medicine al momento di coricarti, usa una piccola quantità d’acqua
  • Se hai l’abitudine di fare uno spuntino a letto, scegli cibi con un elevato apporto di calcio per favorire il rilassamento muscolare
  • Un bicchiere di latte tiepido è un noto rimedio della nonna contro l’insonnia!
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