Ossido Nitrico

Cos’è l’Ossido Nitrico? L’ossido nitrico è un gas che il tuo corpo produce naturalmente a livello dell’endotelio (un sottile strato di cellule che costituisce la parte interna dei vasi sanguigni). Il tessuto endoteliale, che separa il sangue dalle pareti dei vasi sanguigni, è estremamente sottile e delicato.

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Quando è ben nutrito, produce ossido nitrico a livelli ottimali e tutto il tuo corpo ne beneficia attraverso un dilatazione dei vasi sanguigni e quindi livello fisiologico della pressione arteriosa. Questo gas è prodotto anche nelle cellule nervose ed è il responsabile di molte funzioni, tra le quali il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale e il respingimento di agenti nocivi come batteri e parassiti.

Più a lungo questo gas rimane in circolo, maggiori sono i benefici per ogni singola cellula del tuo organismo, per il sistema cardiovascolare, per le arterie, per il sistema nervoso e per gli organi in generale. Quindi oltre a preservare una salute di ferro, l’ossido nitrico ti aiuta nella tua prestazione sportiva; dal momento che le cellule hanno a disposizione questo gas, saranno in grado di funzionare al massimo delle proprie potenzialità garantendoti velocità, forza e durata.

I benefici di questa molecola non sono limitati alla pura performance sportiva ma sono molto più ampi e coinvolgono il benessere generale del tuo organismo. Infatti, l’ossido nitrico:

aiuta ad incrementare la capacità cardiovascolare e la circolazione, facilitando il trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule;

aiuta le cellule a liberarsi dei prodotti di scarto;

regola il tono muscolare dei vasi sanguigni garantendo un’ottimale pressione arteriosa;

evita la formazione di coaguli all’interno dei vasi sanguigni.

facilita la neurotrasmissione, ossia la trasmissione di messaggi tra le cellule nervose

Inoltre l’ossido nitrico aiuta il sistema immunitario a combattere minacce come batteri, virus e parassiti. E’ fondamentale anche come agente antinfiammatorio e questo è particolarmente importante dal momento che l’attività fisica crea un grande stress a carico del nostro organismo, generando uno stato infiammatorio che deve essere tamponato con antiossidanti, buona nutrizione di base e riposo.

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Le qualità viste finora di questa importante molecola ne fanno la protagonista assoluta della tua salute e della tua forma fisica. Purtroppo, alcuni fattori possono influenzare la naturale capacità del corpo di produrla. Tra questi:

l’età

la sedentarietà

la dieta

lo stress

Con l’avanzare degli anni, l’organismo perde parte della propria capacità di produrre ossido nitrico, probabilmente a causa di un danneggiamento nel corso del tempo, del tessuto endoteliale. Inoltre, non fare attività fisica, limita il rilascio di questo gas all’interno dei vasi sanguigni. Al contrario, un regolare esercizio fisico favorisce la produzione dell’ossido nitrico così come una dieta corretta a base di antisossidanti derivanti da frutta e verdura ne aiuta la produzione.

Essendo questa molecola l’antiossidante più importante per il sistema cardiovascolare, è chiaro come una sua corretta presenza all’interno del corpo, protegga la tua salute e in seguito valorizzi la tua prestazione sportiva.

E’ importante ora comprendere che non è ovviamente possibile introdurre ossido nitrico direttamente con la dieta essendo questo un gas. E’ possibile solo fare due cose:

1 – preservare la capacità del corpo di produrlo

2 – introdurre nutrienti che siano dei precursori di questo gas

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Alimentazione e umore

Volete essere più vigili? Per sostenere energia mentale e concentrazione occorre mangiare i cibi giusti nei momenti giusti. Quando avvertite un calo dell’umore o della motivazione, domandatevi: da quanto tempo non mangio? Cosa ho mangiato? Ho bevuto abbastanza liquidi? Pasti saltati, non equilibrati e disidratazione possono compromettere energia mentale e concentrazione (ma non dimenticate neanche sonno e riposo adeguati).

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Cos’è l’energia mentale?

Comprende in generale l’umore e la motivazione e anche il livello di attenzione e di concentrazione. Quando il “motore mentale” funziona a pieni giri, il merito va in gran parte all’alimentazione. Ecco alcuni “cibi per la mente”…

Cosa mangiare per mantenere una buona energia mentale per tutto il giorno?

– Consumare i carboidrati giusti

L’organismo riceve il glucosio attraverso i carboidrati. Dopo essere stati scomposti durante la digestione, i carboidrati entrano nella circolazione sanguigna sotto forma di glucosio (o “zuccheri del sangue”), che contribuiscono al funzionamento del cervello. Essendo attivo 24 ore su 24, il cervello ha un elevato consumo energetico e deve essere alimentato continuamente. A tal fine, fate affidamento sui carboidrati che assumete attraverso frutta, verdura e cereali integrali per dare al cervello i nutrienti di cui ha bisogno. Questi cibi ricchi di fibre vengono digeriti lentamente, assicurando così un rilascio graduale di glucosio nell’organismo. Al contrario, un pasto ricco di carboidrati lavorati (come quelli presenti nei cibi con amido e zuccheri) viene digerito rapidamente, provocando un picco improvviso di glucosio, spesso seguito da un calo altrettanto repentino. Il calo degli zuccheri del sangue può indurre la sensazione di pigrizia mentale.

– Alimentare il cervello a intervalli regolari

Poiché il cervello richiede un rifornimento costante di glucosio, è importante mangiare a intervalli regolari nel corso della giornata, evitando così dei cali eccessivi di energia mentale. Cercate di fare piccoli pasti e/o spuntini ogni 3-4 ore.

– Iniziare la giornata con la colazione

La colazione è importante per svariati motivi, uno dei quali è che dà una carica di energia al cervello. Mentre dormiamo, il cervello continua a lavorare e al mattino le riserve di energia sono quasi esaurite. Trattate bene il cervello: iniziate la giornata con una colazione equilibrata che contenga i macro e micronutrienti essenziali.

– Soddisfare il fabbisogno di proteine

Anche se il cervello non trae energia direttamente dalle proteine, lo fa attraverso gli aminoacidi, che provengono dalle proteine che ingeriamo. La raccomandazione è di trarre ogni giorno fino al 30% delle calorie dalle proteine, quindi cercate di mangiare pollame, pesce, latticini, frutta in guscio e fagioli per una normale funzionalità dell’organismo. Le proteine migliori sono quelle ‘complete’, come le proteine della soia.

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– Bere a volontà

Una leggera disidratazione può ridurre i livelli di attenzione e la capacità di concentrazione e quando abbiamo sete le energie mentali sono già molto basse. L’acqua è sempre un’ottima scelta, ma anche un consumo moderato di caffè e tè contribuisce all’assunzione di liquidi. Le bevande che contengono caffeina possono favorire la concentrazione, ma fate attenzione: non affidatevi solo alla caffeina per mantenere la giusta carica durante il giorno trascurando l’alimentazione. Bisogna idratarsi come si deve e mangiare nel modo giusto. Inoltre, verificate come reagisce il vostro organismo alla caffeina: se vi fa sentire agitati o non vi fa dormire la notte, fareste bene a ridurne il consumo.

di Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan è una consulente Herbalife.

Mangi e dormi bene

Fare un bel sonno notturno dovrebbe essere una delle cose più naturali del mondo, ma mille impegni e giornate frenetiche rendono difficile mangiare in modo corretto e abitudini alimentari sbagliate possono impedire un sonno di qualità.

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Ecco alcuni consigli del dr. Luigi Gratton per una buona nutrizione ed un buon sonno notturno.

Quando siamo molto impegnati, tendiamo a mangiare meno di quanto dovremmo durante il giorno e di conseguenza la sera mangiamo più del dovuto. Questo è l’esatto opposto di ciò che bisognerebbe fare”, dice Luigi Gratton, M.P.H. e Vice Presidente Herbalife per la Formazione Nutrizionale.

L’invito di Gratton è ad essere più consapevoli del fatto che i cibi che mangiamo influiscono sul nostro sonno. I cibi ricchi di proteine stimolano la produzione di sostanze chimiche nel cervello che ci mantengono vigili e fare pasti abbondanti prima di coricarsi può provocare cattiva digestione e bruciori di stomaco, un’accoppiata perfetta per passare la notte in piedi.

I pasti con pochi grassi e tanti carboidrati vengono digeriti più rapidamente e stimolano altre sostanze chimiche nel cervello, che invece favoriscono il rilassamento e agevolano il sonno. Quindi, meglio optare per una colazione e un pranzo molto proteici per mantenersi svegli e concentrati durante il giorno, e riservare i carboidrati per la cena.

Per la maggior parte delle persone la caffeina è una sostanza stimolante, quindi bere una tazza di caffè prima di andare a letto non è la scelta più saggia. Sia la caffeina che l’alcol possono disturbare i normali modelli di sonno; possiamo riuscire ad addormentarci, ma il sonno dura poco tempo. Questo ci impedisce di raggiungere le fasi più profonde e riposanti del sonno. Pertanto, anche dopo otto ore di sonno, al mattino ci sentiamo ancora stanchi. Inoltre aumentano anche le probabilità di risvegli dovuti alla vescica piena, visto che caffeina e alcol hanno un’azione diuretica.

La decisione se fare o meno uno spuntino prima di coricarsi dipende dalle nostre abitudini. Se la cena è stata piccola e leggera (e non a ora tarda), allora uno spuntino leggero va bene, se senti che può aiutarti a prendere sonno e puoi permetterti qualche caloria in più. I cibi ricchi di calcio come latte e yogurt sono ottime scelte, perché il calcio aiuta i muscoli a rilassarsi.

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Buona nutrizione per una bella dormita:

  • Fai una cena più leggera, a base di insalate, verdure, frutta, cereali integrali e fagioli
  • Una zuppa di lenticchie, un’insalata e qualche frutto per dessert
  • Se la caffeina ti tiene sveglio, evita di bere bevande che ne contengono nelle 6-8 ore prima di andare a dormire
  • Modera l’assunzione di alcol per evitare un sonno disturbato
  • Bevi liquidi soprattutto durante la giornata e riducili dopo cena. Se devi prendere medicine al momento di coricarti, usa una piccola quantità d’acqua
  • Se hai l’abitudine di fare uno spuntino a letto, scegli cibi con un elevato apporto di calcio per favorire il rilassamento muscolare
  • Un bicchiere di latte tiepido è un noto rimedio della nonna contro l’insonnia!

Boxe

Vuoi bruciare un po’ di calorie e scaricare la tensione? Ho la soluzione ideale: la mia sessione di boxe di 20 minuti!

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I pugili hanno un aspetto particolare, fatto di muscoli tonici e un fisico asciutto, come tanti altri atleti. È l’aspetto che molti vorrebbero avere: un corpo forte e potente, abbastanza atletico da muoversi con scioltezza, ma senza muscoli troppo sviluppati, che ci rallenterebbero nella vita di tutti i giorni. Non voglio essere fraintesa: a me piacciono i muscoli. Se tu che stai leggendo fai body building, non prenderlo come un’offesa: i tuoi muscoli così sviluppati sono perfetti per il tipo di disciplina che hai scelto. E penso che un allenamento pugilistico sia ottimo per distendersi prima di un’esibizione. Per chi non pratica culturismo, invece, questo allenamento è perfetto per bruciare calorie e acquisire forza.

Trovo che l’allenamento pugilistico dia una sensazione di potenza e stemperi lo stress. La boxe è ottima perché mette alla prova il sistema cardiorespiratorio, sviluppa la forza e migliora la coordinazione, tutto contemporaneamente. Non solo: per il mio allenamento non serve una palestra: se vuoi andarci, bene, ma non è necessario. Servono solo dei semplici pesi, quindi non bisogna avere speciali attrezzature  da boxe.

Spero che la mia routine ti piaccia. È stata ideata per bruciare calorie, tonificare i muscoli e anche allentare lo stress della giornata.

Sequenza di 3 colpi

Attrezzatura necessaria:

  • Un set di manubri. Se non li hai, usa delle bottiglie piene d’acqua. Se non hai le bottiglie, puoi fare lo stesso  allenamento usando il peso corporeo.
  • Corda per saltare. Se non ce l’hai, fai finta di averla e salta senza.

Riscaldamento: fai stretching per 5 minuti concentrandoti sull’allungamento del collo e dei muscoli delle spalle. Ruota le caviglie e prepara i muscoli delle gambe con semplici allungamenti dinamici. Poi, 3 minuti di saltelli con la corda (o saltelli sul posto) in relax per aumentare il battito cardiaco.

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Metodo di allenamento pugilistico

Colpo 1: Jab

Il jab è un diretto portato col braccio avanzato. Metti il piede sinistro davanti al destro; il piede destro deve essere rivolto verso l’esterno. Serra i pugni e porta le mani verso il mento: gomiti piegati e mento abbassato. Con le caviglie ben piantate sui piedi, stendi il braccio in avanti col pugno chiuso (lo stesso braccio del piede più avanzato). Mantieni una postura atletica: gambe divaricate con piedi all’altezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, talloni leggermente sollevati. Saltella avanti e indietro, prendendo familiarità con la postura. Il piede avanzato deve essere orientato in avanti, quello arretrato verso l’esterno.

Colpo 2: Cross

Il cross è un diretto portato con il braccio arretrato. Inizia con la postura del jab, portando il piede sinistro in avanti. Sferra il pugno col braccio destro e contemporaneamente ruota il busto verso sinistra (o verso destra, se il piede avanzato è il destro), sposta il peso del corpo dal piede arretrato a quello avanzato e fai perno sul piede arretrato ruotandolo verso sinistra. Il movimento deve concludersi con i talloni sollevati e il busto rivolto in direzione del pugno. Mentre sferri il pugno, ruota il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto a terra. Un’ultima cosa: quando sferri il pugno, fletti bene le ginocchia. Questo serve a dare più potenza al colpo e anche a mantenere l’equilibrio.

Colpo 3: Gancio

Il gancio sfrutta la potenza delle anche e della parte superiore del corpo. Questo colpo va eseguito con un movimento fluido, usando tutto il corpo. Per cominciare, assumi una comoda postura da pugile  con piedi distanziati e gambe in linea con le spalle. Arretra di mezzo passo il tuo piede dominante e piega leggermente le ginocchia assumendo una postura atletica. Porta i pugni davanti al volto: mani all’altezza degli occhi a pochi centimetri dal viso. Per sferrare il colpo, porta il pugno in avanti, tenendo il gomito a 90 gradi e orizzontale. Mentre sferri il pugno, gira il corpo sul lato del piede dominante e ruota il piede avanzato. Durante il colpo, ruota anche la parte superiore del corpo per dare più potenza.

1° Round:

Esegui ognuno dei colpi sopra descritti per 45 secondi senza usare pesi. Al termine di ogni serie, fai 60 secondi di saltelli con la corda a ritmo rilassato, quindi riposa per 30 secondi.

2° Round:

Esegui ogni colpo 8 volte usando il peso che hai scelto. Esegui gli 8 colpi con un movimento lento e controllato. Al termine di ogni serie, fai 30 secondi di saltelli ad alta intensità con la corda, quindi riposa per 30 secondi.

3° Round/ultima ripresa:

Esegui ogni colpo per 30 secondi senza pesi; ripeti 5 volte senza riposo. Al termine delle 5 ripetizioni, fai 3 minuti di saltelli a intensità moderata con la corda.
Per il defaticamento, fai degli allungamenti (mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi), concentrandoti soprattutto sulla parte superiore del corpo.

***

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness

Bicicletta

 

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Non importa se le vostre attività di fitness si svolgono in palestra o all’aperto: la bicicletta è ottima per bruciare un po’ di calorie, tonificare i muscoli, aumentare la resistenza… e anche per divertirsi!

Da diversi anni il ciclismo è diventato una forma di esercizio molto diffusa perché è una disciplina che può essere personalizzata in base agli obiettivi di fitness e agli interessi personali. Di recente ho notato in molte palestre una tendenza a rendere i corsi di spinning talmente energetici, con musica e luci favolose, che nemmeno ti accorgi di fare un allenamento cardio a impatto elevato! Al contrario, il ciclismo può essere un esercizio a basso impatto, se desiderate fare semplicemente un giro di piacere.  La bicicletta offre infinite possibilità di progressione dello sforzo per sollecitare una determinata risposta del corpo.

Siete voi a decidere come pedalare. Potete fare cyclette in palestra o a casa per sviluppare la muscolatura e bruciare calorie; potete decidere di andare al lavoro in bicicletta e incorporare il fitness nella vostra routine quotidiana; oppure potete farne la vostra attività ricreativa nei weekend insieme a tutta la famiglia.

Il ciclismo è ottimo se volete bruciare qualche caloria in più, sviluppare la muscolatura o migliorare il livello generale di fitness cardiovascolare. È un’eccellente opzione tanto per gli atleti professionisti quanto per i principianti. Al di là del vostro obiettivo personale di forma fisica, trovare un modo per incorporare la bicicletta in una vita sana e attiva può portare tantissimi benefici dal punto di vista del benessere.

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Ecco alcuni consigli per adattare l’esercizio in bicicletta ai vostri obiettivi:

Bruciare calorie

Sono svariati i fattori che determinano il modo in cui l’organismo brucia calorie durante l’esercizio. In parole semplici, due dei più importanti aspetti da cui dipende la quantità di energia spesa sono:

1: Durata dell’esercizio

2: Livello d’intensità

Occorre un po’ di pratica per trovare il perfetto equilibrio tra questi due fattori. Dovete pedalare con un’intensità che sia adeguata al vostro livello di forma fisica ma che comunque richieda un certo sforzo. Inoltre è bene individuare una durata dell’attività che sia alla vostra portata. Se volete ottenere il massimo risultato dal vostro esercizio in bici, dovete cominciare ad ascoltare il vostro corpo e diventare i coach di voi stessi. E fate sempre in modo che sia un’esperienza piacevole.

Piano e costante

Andare in bicicletta è un’attività a basso impatto e questo la rende perfetta nei giorni in cui volete far riposare le articolazioni. Ma non pensiate che questo faccia del ciclismo una disciplina facile. Se avete appena cominciato a fare esercizio fisico, vi consiglio di iniziare con una pedalata costante di moderata intensità. Provate un livello d’intensità (Scala di percezione dello sforzo RPE) intorno a 6-7 per 45-60 minuti.

Accelerare

Una volta acquisita una certa familiarità con la bici, se desiderate bruciare qualche caloria in più provate a incrementare l’intensità aumentando la velocità. Più veloce pedalate, più il corpo deve lavorare e spendere energia. Potete passare a una RPE di 7-8.

Variare

L’allenamento a intervalli con la bicicletta è molto indicato per bruciare calorie e migliorare il livello di fitness cardiovascolare. Alternare periodi di intensità elevata a periodi di bassa intensità può essere un’ottima opzione, soprattutto quando avete poco tempo. Periodi di riposo più brevi aumentano l’intensità dell’allenamento.

Aggiungere la resistenza

Se volete sviluppare la muscolatura e rendere più impegnativo il vostro allenamento, includete salite e discese nei vostri percorsi. Se pedalate all’aperto, cercate colline con una buona pendenza. Più la salita è ripida, più i muscoli dovranno produrre potenza. Se fate cyclette, regolate la resistenza finché non trovate un livello sufficientemente impegnativo che però vi permetta di pedalare a un buon ritmo. Ma fate attenzione: se spingete troppo, rischiate di mettere sotto sforzo eccessivo le ginocchia – e andare in bici in condizioni fisiche non buone non è affatto una bella idea.

Allungare il percorso

Se volete migliorare la resistenza, dovete allungare i tempi della pedalata. La durata dell’esercizio va commisurata al vostro livello di forma fisica. Personalmente considero dai 90 minuti in su una pedalata di resistenza, ma se avete appena iniziato con la bicicletta, 60 minuti potrebbero essere un buon punto di partenza per migliorare la resistenza. Incrementate gradualmente distanza e durata, cercando di spingervi ogni volta un po’ più oltre. Per evitare di annoiarvi, provate a seguire i miei consigli per la vostra lunga pedalata: scegliete un percorso variato, aumentate l’allenamento della resistenza, variate la velocità e aggiungete qualche minuto in più al vostro esercizio. La bella stagione è alle porte e non c’è momento migliore per provare!

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Scritto da Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Direttrice Educazione Fitness Herbalife.

i benefici dello Yoga

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Esercizio a basso impatto, lo yoga può offrire livelli di difficoltà adatti sia al principiante sia all’atleta professionista.  Aiuta a calmare la mente e il corpo, allunga i muscoli e migliora la flessibilità. I tre stili di yoga seguenti possono essere utili per rafforzare il corpo e anche per il relax…

Hatha yoga: favorisce la connessione mente-corpo ed è una pratica tradizionale che aiuta a controllare il respiro e calmare la mente attraverso la meditazione. Questo tipo di yoga è ottimo per i movimenti lenti, controllati e concentrati ed è il mio preferito quando voglio un allenamento mentale completo. L’hatha yoga è adatto a chi non è abituato a fare esercizio, perché dà molta importanza all’allineamento.

 

Ashtanga yoga: uno stile dinamico che ha molte varianti, ma che in genere si basa su una serie di movimenti fluenti. Ogni movimento è legato al respiro: un movimento per l’inspirazione, il successivo per l’espirazione. Da qualsiasi maestro andiate, il flusso è lo stesso. Una volta che padroneggiate i movimenti di base, dovrete concentrarvi sul respiro. L’ashtanga ha un effetto calmante, aiuta ad alleviare lo stress ed è anche una pratica che rafforza i muscoli a aiuta a rimanere concentrati.

 

Bikram yoga o Hot yoga: una routine fisica impegnativa per il corpo e la mente, basata sulla sequenza tradizionale ashtanga, con la difficoltà in più che viene svolto in ambienti con una temperatura intorno ai 40 gradi. Il calore fa sudare e migliora la flessibilità. I movimenti fluenti eseguiti al caldo mettono a dura prova l’intero organismo e aiutano ad avere braccia forti e toniche, ventre piatto e gambe definite. Per chi come me trova molto difficile restare in un ambiente così caldo, questo tipo di yoga migliora la forza mentale e la volontà. Molti centri usano anche la musica per mantenere la motivazione.

(Attenzione: si tratta di un tipo di esercizio intenso e quindi è sconsigliato a chi non è abituato ad allenarsi. Consultare sempre il proprio medico prima di cominciare).

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Yoga per la forza e la serenità

Al di là dello stile di yoga, ognuno può trarre beneficio da una maggiore forza mentale e anche fisica. La sequenza di allungamenti yoga rilassanti descritta qui in basso aiuta a calmare la mente oltre a rafforzare e allungare i muscoli. Potete usare questi movimenti ispirati allo yoga per rilassarvi dopo una giornata stressante; provateli anche al mattino: sono ottimi per affrontare la giornata con la mente lucida e un atteggiamento positivo.

  • Cominciate con alcuni bei respiri tendendo le braccia sopra la testa. Inspirate mentre sollevate le braccia, espirate mentre le portate al centro del torace (palmi delle mani uniti davanti al torace). Fate cinque respiri. Ad ogni respiro, espellete la tensione e lo stress della giornata.
  • Fate perno sul bacino e piegate lentamente il busto in avanti, tenendo i gomiti con le mani. Tenete la testa rilassata verso il basso e oscillate delicatamente a destra e sinistra, liberando dalla pressione collo, testa e articolazioni.
  • Quando siete pronti, portate le mani a terra e avanzate lentamente fino ad assumere una comoda posizione dell’asse. Mantenetela e inspirate profondamente. Mentre espirate, abbassatevi lentamente facendo una flessione sui tricipiti (piegando gli avambracci e mantenendo il corpo dritto).  Distendete le braccia, portate il bacino in avanti abbassandolo; sollevate la testa in alto e sentite l’allungamento sul bacino. Questa posizione yoga si chiama “il cane con la testa in su”.
  • Dopo qualche respiro, passate alla posizione più rilassata del cane con la testa in giù: poggiate le dita dei piedi a terra, arretrate con le braccia, sollevate il bacino e portate i talloni a terra.  Il corpo deve assumere la forma di una ‘v’ rovesciata; lo sguardo è rivolto verso i piedi. Dovete sentirvi a vostro agio in questa posizione. Se volete fare un ulteriore allungamento, sollevate una gamba in alto, fate una pausa, quindi abbassate il corpo fino a tornare nella posizione dell’asse e portate il ginocchio verso il gomito opposto. Fate una pausa e ripetete sull’altro lato.
  • Scendete fino alla posizione dell’asse, quindi assumete la posizione dell’asse laterale. Ruotate il corpo mantenendovi in equilibrio sulla mano destra (braccio disteso), i piedi sovrapposti, il sinistro sopra il destro.  Il corpo deve essere rivolto a sinistra, con il braccio sinistro disteso verso l’alto. Sollevate l’anca: dovreste sentire i muscoli tirare. Mantenete questa posizione per tre respiri, quindi cambiate lato. Infine, avvicinate i piedi alle mani e tornate lentamente in posizione eretta.
  • Una volta in piedi, abbassatevi in una posizione di semi-squat con i palmi delle mani uniti davanti al torace. Tenendo le ginocchia piegate e i palmi uniti, fate una torsione del busto verso destra portando il gomito sinistro sul ginocchio destro. Mantenete, respirate e sentite l’allungamento. Ripetete sull’altro lato.Ripetete questa sequenza fino a quando non vi siete rilassati. Questa veloce serie yoga mi aiuta a sgombrare la mente e a rilassarmi dopo una giornata faticosa.

Clicca qui per vedere il video di Samantha Clayton

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Responsabile Educazione Fitness Herbalife.

Idratazione ed esercizio

Circa il 60-70% del corpo umano è composto d’acqua e anche per questo possiamo dire che l’acqua è vitale per sopravvivere. L’acqua serve a regolare la tempreatura corporea, ci permette di respirare, è essenziale per la digestione e l’evacuazione, favorisce i movimenti del corpo, per dire solo alcune delle sue funzioni!

La raccomandazione è di bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno, ma quando si fa attività fisica o si sta in situazioni in cui la temperatura è alta, è necessario bere di più perché si suda di più.

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Ma l’acqua da sola è sufficiente o bisogna ricorrere a una bevanda per sportivi per un’adeguata idratazione?
Le bevande per sportivi assicurano una buona idratazione ed energia quando si svolgono esercizi ad alta intensità per più di un’ora. Per chi non si allena a questi livelli, l’acqua semplice va benissimo.

In cosa consiste una bevanda per sportivi?
Le bevande per sportivi (a volte chiamate bevande elettrolitiche o isotoniche) sono formulate per apportare la giusta quantità di carboidrati (5-8 g/litro) ed elettroliti (come sodio e potassio) per assicurare una buona idratazione e reintegrare quello che l’organismo perde durante l’esercizio.

Lo sapevi che…
È stato dimostrato che in certe condizioni basta appena l’uno percento di disidratazione per provocare forti variazioni della temperatura corporea, mentre il due percento può incidere pesantemente sul rendimento! Perciò, per rendere al meglio è fondamentale mantenere un buon livello di liquidi.

Esistono in commercio bevande con un alto contenuto di carboidrati  che impediscono il rapido assorbimento dell’acqua e quindi possono ritardare l’idratazione, quindi non sono indicate prima dell’esercizio.

Se devi fare un allenamento ad alta intensità, scegli una bevanda per lo sport. Se invece non svolgi sessioni molto intense e bevi questi prodotti normalmente tutti i giorni, rischi di mettere su peso a causa dell’elevato apporto di carboidrati.

Se non ti piace bere l’acqua semplice, aggiungici una fetta di limone, di arancia o un pò di aloe o menta per dare un po’ di gusto senza tutte le calorie di bibite e succhi concentrati.

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Consigli per l’idratazione quando fai esercizio fisico

  • Assicurati di essere bene idratato prima dell’esercizio: comincia a bere circa due ore prima di iniziare
  • Mantieni costante il livello dei liquidi durante l’esercizio
  • Ricorda di reidratarti sempre dopo l’esercizio – è essenziale per il recupero. Cerca di bere uno-due bicchieri ogni ora finché le urine non tornano di colore pallido

7 consigli per mangiare bene

Tra i tuoi buoni propositi per l’anno nuovo c’era anche l’impegno a “mangiare bene”? Spesso ce lo ripromettiamo a gennaio, ma già a marzo ci accorgiamo che le vecchie abitudini alimentari stanno riprendendo il sopravvento. Forse abbiamo preteso troppo in troppo poco tempo – o forse non abbiamo riflettuto a fondo su cosa significhi veramente “mangiare bene”. Per un’alimentazione giusta non basta scegliere i cibi giusti – occorre mangiare i cibi giusti nel momento giusto. Ecco allora sette consigli per aiutarti a “mangiare bene”.

 

Mangia bene quando ti alzi. Non è necessario mangiare subito dopo il risveglio, ma è importante mangiare al mattino. Chi fa colazione regolarmente è più in grado di controllare il proprio peso, mentre chi è abituato a saltare la colazione di solito tende a compensare mangiando troppo a pranzo. Se non te la senti di mangiare molto al mattino, prova con una ciotola di farina d’avena con dentro un po’ di polvere proteica, un po’ di frutta fresca con un cucchiaio di formaggio cottage o yogurt o un frullato proteico preparato con latte e frutta.

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Mangia bene prima di andare a fare la spesa. Quando vai al supermercato a stomaco vuoto, sei come un bambino in una pasticceria: ti sembrerà tutto irresistibile. Mangia una barretta alle proteine, un frutto o una manciata di frutta in guscio prima di uscire di casa: resisterai meglio alle tentazioni. Inoltre, fai una lista della spesa – e cerca di rispettarla.

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Mangia bene tenendo d’occhio i grassi. In ogni dieta deve esserci una piccola quantità di grassi, ma in genere ne mangiamo troppi. Alcuni grassi, come quelli presenti naturalmente in pesce, frutta in guscio, olive e avocado, sono più salutari di altri. I grassi buoni danno sapore, quindi aggiungi dell’avocado o dei frutti in guscio alla tua insalata o versa un filo di fragrante olio d’oliva sulla verdura cotta al vapore.

Mangia bene prima di fare esercizio. È necessario nutrirsi a dovere prima dell’attività fisica, specie se è la prima cosa che fai al mattino. Se il tempo che intercorre tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica non è molto, puoi scegliere cibi facili da digerire come un frullato, una zuppa o dello yogurt. Se invece hai qualche ora di tempo per digerire prima di andare in palestra, fai un pasto regolare ricco di carboidrati (pane integrale, riso non brillato, pasta, frutta e verdura) per fare il pieno di energia.

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Mangia bene dopo l’esercizio fisico. Dopo un buon allenamento il corpo può restare a corto di benzina, quindi cerca di mangiare qualcosa nei 30-45 minuti successivi all’esercizio. I muscoli chiedono frutta, verdura e cereali integrali per reintegrare le riserve di carboidrati – e anche proteine per agevolare il recupero.

Mangia bene quando vai fuori. Al giorno d’oggi mangiamo così spesso fuori casa che andare al ristorante non è più un’occasione speciale come una volta. Quando mangi fuori, cerca di resistere all’impulso di strafare. Se stai cercando di ridurre le calorie, dividi l’antipasto con un commensale e ordina un’insalata in più. In alternativa, puoi saltare i contorni ricchi di amidi e raddoppiare la porzione di verdura. Chiedi che salse e condimenti siano serviti a parte, in modo che sia tu a decidere le quantità.

Mangia bene la sera. Tanti si tengono leggeri durante il giorno o saltano addirittura i pasti, per poi ingurgitare una quantità esorbitante di calorie tra l’ora di cena e il momento di coricarsi. Ma quando si mangia prevalentemente la sera, cervello e muscoli non ricevono il carburante di cui hanno bisogno per le normali attività fisiche e mentali. Cerca di distribuire l’apporto calorico giornaliero in maniera uniforme tra i vari pasti e spuntini della giornata. Se temi che gli spuntini del dopocena ti facciano mettere su qualche chilo di troppo, prova a lavarti i denti subito dopo cena: è un ottimo segnale per dire al cervello che… per oggi basta.

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