Ossido Nitrico

Cos’è l’Ossido Nitrico? L’ossido nitrico è un gas che il tuo corpo produce naturalmente a livello dell’endotelio (un sottile strato di cellule che costituisce la parte interna dei vasi sanguigni). Il tessuto endoteliale, che separa il sangue dalle pareti dei vasi sanguigni, è estremamente sottile e delicato.

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Quando è ben nutrito, produce ossido nitrico a livelli ottimali e tutto il tuo corpo ne beneficia attraverso un dilatazione dei vasi sanguigni e quindi livello fisiologico della pressione arteriosa. Questo gas è prodotto anche nelle cellule nervose ed è il responsabile di molte funzioni, tra le quali il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale e il respingimento di agenti nocivi come batteri e parassiti.

Più a lungo questo gas rimane in circolo, maggiori sono i benefici per ogni singola cellula del tuo organismo, per il sistema cardiovascolare, per le arterie, per il sistema nervoso e per gli organi in generale. Quindi oltre a preservare una salute di ferro, l’ossido nitrico ti aiuta nella tua prestazione sportiva; dal momento che le cellule hanno a disposizione questo gas, saranno in grado di funzionare al massimo delle proprie potenzialità garantendoti velocità, forza e durata.

I benefici di questa molecola non sono limitati alla pura performance sportiva ma sono molto più ampi e coinvolgono il benessere generale del tuo organismo. Infatti, l’ossido nitrico:

aiuta ad incrementare la capacità cardiovascolare e la circolazione, facilitando il trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule;

aiuta le cellule a liberarsi dei prodotti di scarto;

regola il tono muscolare dei vasi sanguigni garantendo un’ottimale pressione arteriosa;

evita la formazione di coaguli all’interno dei vasi sanguigni.

facilita la neurotrasmissione, ossia la trasmissione di messaggi tra le cellule nervose

Inoltre l’ossido nitrico aiuta il sistema immunitario a combattere minacce come batteri, virus e parassiti. E’ fondamentale anche come agente antinfiammatorio e questo è particolarmente importante dal momento che l’attività fisica crea un grande stress a carico del nostro organismo, generando uno stato infiammatorio che deve essere tamponato con antiossidanti, buona nutrizione di base e riposo.

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Le qualità viste finora di questa importante molecola ne fanno la protagonista assoluta della tua salute e della tua forma fisica. Purtroppo, alcuni fattori possono influenzare la naturale capacità del corpo di produrla. Tra questi:

l’età

la sedentarietà

la dieta

lo stress

Con l’avanzare degli anni, l’organismo perde parte della propria capacità di produrre ossido nitrico, probabilmente a causa di un danneggiamento nel corso del tempo, del tessuto endoteliale. Inoltre, non fare attività fisica, limita il rilascio di questo gas all’interno dei vasi sanguigni. Al contrario, un regolare esercizio fisico favorisce la produzione dell’ossido nitrico così come una dieta corretta a base di antisossidanti derivanti da frutta e verdura ne aiuta la produzione.

Essendo questa molecola l’antiossidante più importante per il sistema cardiovascolare, è chiaro come una sua corretta presenza all’interno del corpo, protegga la tua salute e in seguito valorizzi la tua prestazione sportiva.

E’ importante ora comprendere che non è ovviamente possibile introdurre ossido nitrico direttamente con la dieta essendo questo un gas. E’ possibile solo fare due cose:

1 – preservare la capacità del corpo di produrlo

2 – introdurre nutrienti che siano dei precursori di questo gas

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Idratazione ed esercizio

Circa il 60-70% del corpo umano è composto d’acqua e anche per questo possiamo dire che l’acqua è vitale per sopravvivere. L’acqua serve a regolare la tempreatura corporea, ci permette di respirare, è essenziale per la digestione e l’evacuazione, favorisce i movimenti del corpo, per dire solo alcune delle sue funzioni!

La raccomandazione è di bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno, ma quando si fa attività fisica o si sta in situazioni in cui la temperatura è alta, è necessario bere di più perché si suda di più.

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Ma l’acqua da sola è sufficiente o bisogna ricorrere a una bevanda per sportivi per un’adeguata idratazione?
Le bevande per sportivi assicurano una buona idratazione ed energia quando si svolgono esercizi ad alta intensità per più di un’ora. Per chi non si allena a questi livelli, l’acqua semplice va benissimo.

In cosa consiste una bevanda per sportivi?
Le bevande per sportivi (a volte chiamate bevande elettrolitiche o isotoniche) sono formulate per apportare la giusta quantità di carboidrati (5-8 g/litro) ed elettroliti (come sodio e potassio) per assicurare una buona idratazione e reintegrare quello che l’organismo perde durante l’esercizio.

Lo sapevi che…
È stato dimostrato che in certe condizioni basta appena l’uno percento di disidratazione per provocare forti variazioni della temperatura corporea, mentre il due percento può incidere pesantemente sul rendimento! Perciò, per rendere al meglio è fondamentale mantenere un buon livello di liquidi.

Esistono in commercio bevande con un alto contenuto di carboidrati  che impediscono il rapido assorbimento dell’acqua e quindi possono ritardare l’idratazione, quindi non sono indicate prima dell’esercizio.

Se devi fare un allenamento ad alta intensità, scegli una bevanda per lo sport. Se invece non svolgi sessioni molto intense e bevi questi prodotti normalmente tutti i giorni, rischi di mettere su peso a causa dell’elevato apporto di carboidrati.

Se non ti piace bere l’acqua semplice, aggiungici una fetta di limone, di arancia o un pò di aloe o menta per dare un po’ di gusto senza tutte le calorie di bibite e succhi concentrati.

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Consigli per l’idratazione quando fai esercizio fisico

  • Assicurati di essere bene idratato prima dell’esercizio: comincia a bere circa due ore prima di iniziare
  • Mantieni costante il livello dei liquidi durante l’esercizio
  • Ricorda di reidratarti sempre dopo l’esercizio – è essenziale per il recupero. Cerca di bere uno-due bicchieri ogni ora finché le urine non tornano di colore pallido

7 consigli per mangiare bene

Tra i tuoi buoni propositi per l’anno nuovo c’era anche l’impegno a “mangiare bene”? Spesso ce lo ripromettiamo a gennaio, ma già a marzo ci accorgiamo che le vecchie abitudini alimentari stanno riprendendo il sopravvento. Forse abbiamo preteso troppo in troppo poco tempo – o forse non abbiamo riflettuto a fondo su cosa significhi veramente “mangiare bene”. Per un’alimentazione giusta non basta scegliere i cibi giusti – occorre mangiare i cibi giusti nel momento giusto. Ecco allora sette consigli per aiutarti a “mangiare bene”.

 

Mangia bene quando ti alzi. Non è necessario mangiare subito dopo il risveglio, ma è importante mangiare al mattino. Chi fa colazione regolarmente è più in grado di controllare il proprio peso, mentre chi è abituato a saltare la colazione di solito tende a compensare mangiando troppo a pranzo. Se non te la senti di mangiare molto al mattino, prova con una ciotola di farina d’avena con dentro un po’ di polvere proteica, un po’ di frutta fresca con un cucchiaio di formaggio cottage o yogurt o un frullato proteico preparato con latte e frutta.

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Mangia bene prima di andare a fare la spesa. Quando vai al supermercato a stomaco vuoto, sei come un bambino in una pasticceria: ti sembrerà tutto irresistibile. Mangia una barretta alle proteine, un frutto o una manciata di frutta in guscio prima di uscire di casa: resisterai meglio alle tentazioni. Inoltre, fai una lista della spesa – e cerca di rispettarla.

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Mangia bene tenendo d’occhio i grassi. In ogni dieta deve esserci una piccola quantità di grassi, ma in genere ne mangiamo troppi. Alcuni grassi, come quelli presenti naturalmente in pesce, frutta in guscio, olive e avocado, sono più salutari di altri. I grassi buoni danno sapore, quindi aggiungi dell’avocado o dei frutti in guscio alla tua insalata o versa un filo di fragrante olio d’oliva sulla verdura cotta al vapore.

Mangia bene prima di fare esercizio. È necessario nutrirsi a dovere prima dell’attività fisica, specie se è la prima cosa che fai al mattino. Se il tempo che intercorre tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica non è molto, puoi scegliere cibi facili da digerire come un frullato, una zuppa o dello yogurt. Se invece hai qualche ora di tempo per digerire prima di andare in palestra, fai un pasto regolare ricco di carboidrati (pane integrale, riso non brillato, pasta, frutta e verdura) per fare il pieno di energia.

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Mangia bene dopo l’esercizio fisico. Dopo un buon allenamento il corpo può restare a corto di benzina, quindi cerca di mangiare qualcosa nei 30-45 minuti successivi all’esercizio. I muscoli chiedono frutta, verdura e cereali integrali per reintegrare le riserve di carboidrati – e anche proteine per agevolare il recupero.

Mangia bene quando vai fuori. Al giorno d’oggi mangiamo così spesso fuori casa che andare al ristorante non è più un’occasione speciale come una volta. Quando mangi fuori, cerca di resistere all’impulso di strafare. Se stai cercando di ridurre le calorie, dividi l’antipasto con un commensale e ordina un’insalata in più. In alternativa, puoi saltare i contorni ricchi di amidi e raddoppiare la porzione di verdura. Chiedi che salse e condimenti siano serviti a parte, in modo che sia tu a decidere le quantità.

Mangia bene la sera. Tanti si tengono leggeri durante il giorno o saltano addirittura i pasti, per poi ingurgitare una quantità esorbitante di calorie tra l’ora di cena e il momento di coricarsi. Ma quando si mangia prevalentemente la sera, cervello e muscoli non ricevono il carburante di cui hanno bisogno per le normali attività fisiche e mentali. Cerca di distribuire l’apporto calorico giornaliero in maniera uniforme tra i vari pasti e spuntini della giornata. Se temi che gli spuntini del dopocena ti facciano mettere su qualche chilo di troppo, prova a lavarti i denti subito dopo cena: è un ottimo segnale per dire al cervello che… per oggi basta.

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