Boxe

Vuoi bruciare un po’ di calorie e scaricare la tensione? Ho la soluzione ideale: la mia sessione di boxe di 20 minuti!

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I pugili hanno un aspetto particolare, fatto di muscoli tonici e un fisico asciutto, come tanti altri atleti. È l’aspetto che molti vorrebbero avere: un corpo forte e potente, abbastanza atletico da muoversi con scioltezza, ma senza muscoli troppo sviluppati, che ci rallenterebbero nella vita di tutti i giorni. Non voglio essere fraintesa: a me piacciono i muscoli. Se tu che stai leggendo fai body building, non prenderlo come un’offesa: i tuoi muscoli così sviluppati sono perfetti per il tipo di disciplina che hai scelto. E penso che un allenamento pugilistico sia ottimo per distendersi prima di un’esibizione. Per chi non pratica culturismo, invece, questo allenamento è perfetto per bruciare calorie e acquisire forza.

Trovo che l’allenamento pugilistico dia una sensazione di potenza e stemperi lo stress. La boxe è ottima perché mette alla prova il sistema cardiorespiratorio, sviluppa la forza e migliora la coordinazione, tutto contemporaneamente. Non solo: per il mio allenamento non serve una palestra: se vuoi andarci, bene, ma non è necessario. Servono solo dei semplici pesi, quindi non bisogna avere speciali attrezzature  da boxe.

Spero che la mia routine ti piaccia. È stata ideata per bruciare calorie, tonificare i muscoli e anche allentare lo stress della giornata.

Sequenza di 3 colpi

Attrezzatura necessaria:

  • Un set di manubri. Se non li hai, usa delle bottiglie piene d’acqua. Se non hai le bottiglie, puoi fare lo stesso  allenamento usando il peso corporeo.
  • Corda per saltare. Se non ce l’hai, fai finta di averla e salta senza.

Riscaldamento: fai stretching per 5 minuti concentrandoti sull’allungamento del collo e dei muscoli delle spalle. Ruota le caviglie e prepara i muscoli delle gambe con semplici allungamenti dinamici. Poi, 3 minuti di saltelli con la corda (o saltelli sul posto) in relax per aumentare il battito cardiaco.

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Metodo di allenamento pugilistico

Colpo 1: Jab

Il jab è un diretto portato col braccio avanzato. Metti il piede sinistro davanti al destro; il piede destro deve essere rivolto verso l’esterno. Serra i pugni e porta le mani verso il mento: gomiti piegati e mento abbassato. Con le caviglie ben piantate sui piedi, stendi il braccio in avanti col pugno chiuso (lo stesso braccio del piede più avanzato). Mantieni una postura atletica: gambe divaricate con piedi all’altezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, talloni leggermente sollevati. Saltella avanti e indietro, prendendo familiarità con la postura. Il piede avanzato deve essere orientato in avanti, quello arretrato verso l’esterno.

Colpo 2: Cross

Il cross è un diretto portato con il braccio arretrato. Inizia con la postura del jab, portando il piede sinistro in avanti. Sferra il pugno col braccio destro e contemporaneamente ruota il busto verso sinistra (o verso destra, se il piede avanzato è il destro), sposta il peso del corpo dal piede arretrato a quello avanzato e fai perno sul piede arretrato ruotandolo verso sinistra. Il movimento deve concludersi con i talloni sollevati e il busto rivolto in direzione del pugno. Mentre sferri il pugno, ruota il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto a terra. Un’ultima cosa: quando sferri il pugno, fletti bene le ginocchia. Questo serve a dare più potenza al colpo e anche a mantenere l’equilibrio.

Colpo 3: Gancio

Il gancio sfrutta la potenza delle anche e della parte superiore del corpo. Questo colpo va eseguito con un movimento fluido, usando tutto il corpo. Per cominciare, assumi una comoda postura da pugile  con piedi distanziati e gambe in linea con le spalle. Arretra di mezzo passo il tuo piede dominante e piega leggermente le ginocchia assumendo una postura atletica. Porta i pugni davanti al volto: mani all’altezza degli occhi a pochi centimetri dal viso. Per sferrare il colpo, porta il pugno in avanti, tenendo il gomito a 90 gradi e orizzontale. Mentre sferri il pugno, gira il corpo sul lato del piede dominante e ruota il piede avanzato. Durante il colpo, ruota anche la parte superiore del corpo per dare più potenza.

1° Round:

Esegui ognuno dei colpi sopra descritti per 45 secondi senza usare pesi. Al termine di ogni serie, fai 60 secondi di saltelli con la corda a ritmo rilassato, quindi riposa per 30 secondi.

2° Round:

Esegui ogni colpo 8 volte usando il peso che hai scelto. Esegui gli 8 colpi con un movimento lento e controllato. Al termine di ogni serie, fai 30 secondi di saltelli ad alta intensità con la corda, quindi riposa per 30 secondi.

3° Round/ultima ripresa:

Esegui ogni colpo per 30 secondi senza pesi; ripeti 5 volte senza riposo. Al termine delle 5 ripetizioni, fai 3 minuti di saltelli a intensità moderata con la corda.
Per il defaticamento, fai degli allungamenti (mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi), concentrandoti soprattutto sulla parte superiore del corpo.

***

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness

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Bicicletta

 

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Non importa se le vostre attività di fitness si svolgono in palestra o all’aperto: la bicicletta è ottima per bruciare un po’ di calorie, tonificare i muscoli, aumentare la resistenza… e anche per divertirsi!

Da diversi anni il ciclismo è diventato una forma di esercizio molto diffusa perché è una disciplina che può essere personalizzata in base agli obiettivi di fitness e agli interessi personali. Di recente ho notato in molte palestre una tendenza a rendere i corsi di spinning talmente energetici, con musica e luci favolose, che nemmeno ti accorgi di fare un allenamento cardio a impatto elevato! Al contrario, il ciclismo può essere un esercizio a basso impatto, se desiderate fare semplicemente un giro di piacere.  La bicicletta offre infinite possibilità di progressione dello sforzo per sollecitare una determinata risposta del corpo.

Siete voi a decidere come pedalare. Potete fare cyclette in palestra o a casa per sviluppare la muscolatura e bruciare calorie; potete decidere di andare al lavoro in bicicletta e incorporare il fitness nella vostra routine quotidiana; oppure potete farne la vostra attività ricreativa nei weekend insieme a tutta la famiglia.

Il ciclismo è ottimo se volete bruciare qualche caloria in più, sviluppare la muscolatura o migliorare il livello generale di fitness cardiovascolare. È un’eccellente opzione tanto per gli atleti professionisti quanto per i principianti. Al di là del vostro obiettivo personale di forma fisica, trovare un modo per incorporare la bicicletta in una vita sana e attiva può portare tantissimi benefici dal punto di vista del benessere.

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Ecco alcuni consigli per adattare l’esercizio in bicicletta ai vostri obiettivi:

Bruciare calorie

Sono svariati i fattori che determinano il modo in cui l’organismo brucia calorie durante l’esercizio. In parole semplici, due dei più importanti aspetti da cui dipende la quantità di energia spesa sono:

1: Durata dell’esercizio

2: Livello d’intensità

Occorre un po’ di pratica per trovare il perfetto equilibrio tra questi due fattori. Dovete pedalare con un’intensità che sia adeguata al vostro livello di forma fisica ma che comunque richieda un certo sforzo. Inoltre è bene individuare una durata dell’attività che sia alla vostra portata. Se volete ottenere il massimo risultato dal vostro esercizio in bici, dovete cominciare ad ascoltare il vostro corpo e diventare i coach di voi stessi. E fate sempre in modo che sia un’esperienza piacevole.

Piano e costante

Andare in bicicletta è un’attività a basso impatto e questo la rende perfetta nei giorni in cui volete far riposare le articolazioni. Ma non pensiate che questo faccia del ciclismo una disciplina facile. Se avete appena cominciato a fare esercizio fisico, vi consiglio di iniziare con una pedalata costante di moderata intensità. Provate un livello d’intensità (Scala di percezione dello sforzo RPE) intorno a 6-7 per 45-60 minuti.

Accelerare

Una volta acquisita una certa familiarità con la bici, se desiderate bruciare qualche caloria in più provate a incrementare l’intensità aumentando la velocità. Più veloce pedalate, più il corpo deve lavorare e spendere energia. Potete passare a una RPE di 7-8.

Variare

L’allenamento a intervalli con la bicicletta è molto indicato per bruciare calorie e migliorare il livello di fitness cardiovascolare. Alternare periodi di intensità elevata a periodi di bassa intensità può essere un’ottima opzione, soprattutto quando avete poco tempo. Periodi di riposo più brevi aumentano l’intensità dell’allenamento.

Aggiungere la resistenza

Se volete sviluppare la muscolatura e rendere più impegnativo il vostro allenamento, includete salite e discese nei vostri percorsi. Se pedalate all’aperto, cercate colline con una buona pendenza. Più la salita è ripida, più i muscoli dovranno produrre potenza. Se fate cyclette, regolate la resistenza finché non trovate un livello sufficientemente impegnativo che però vi permetta di pedalare a un buon ritmo. Ma fate attenzione: se spingete troppo, rischiate di mettere sotto sforzo eccessivo le ginocchia – e andare in bici in condizioni fisiche non buone non è affatto una bella idea.

Allungare il percorso

Se volete migliorare la resistenza, dovete allungare i tempi della pedalata. La durata dell’esercizio va commisurata al vostro livello di forma fisica. Personalmente considero dai 90 minuti in su una pedalata di resistenza, ma se avete appena iniziato con la bicicletta, 60 minuti potrebbero essere un buon punto di partenza per migliorare la resistenza. Incrementate gradualmente distanza e durata, cercando di spingervi ogni volta un po’ più oltre. Per evitare di annoiarvi, provate a seguire i miei consigli per la vostra lunga pedalata: scegliete un percorso variato, aumentate l’allenamento della resistenza, variate la velocità e aggiungete qualche minuto in più al vostro esercizio. La bella stagione è alle porte e non c’è momento migliore per provare!

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Scritto da Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Direttrice Educazione Fitness Herbalife.

i benefici dello Yoga

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Esercizio a basso impatto, lo yoga può offrire livelli di difficoltà adatti sia al principiante sia all’atleta professionista.  Aiuta a calmare la mente e il corpo, allunga i muscoli e migliora la flessibilità. I tre stili di yoga seguenti possono essere utili per rafforzare il corpo e anche per il relax…

Hatha yoga: favorisce la connessione mente-corpo ed è una pratica tradizionale che aiuta a controllare il respiro e calmare la mente attraverso la meditazione. Questo tipo di yoga è ottimo per i movimenti lenti, controllati e concentrati ed è il mio preferito quando voglio un allenamento mentale completo. L’hatha yoga è adatto a chi non è abituato a fare esercizio, perché dà molta importanza all’allineamento.

 

Ashtanga yoga: uno stile dinamico che ha molte varianti, ma che in genere si basa su una serie di movimenti fluenti. Ogni movimento è legato al respiro: un movimento per l’inspirazione, il successivo per l’espirazione. Da qualsiasi maestro andiate, il flusso è lo stesso. Una volta che padroneggiate i movimenti di base, dovrete concentrarvi sul respiro. L’ashtanga ha un effetto calmante, aiuta ad alleviare lo stress ed è anche una pratica che rafforza i muscoli a aiuta a rimanere concentrati.

 

Bikram yoga o Hot yoga: una routine fisica impegnativa per il corpo e la mente, basata sulla sequenza tradizionale ashtanga, con la difficoltà in più che viene svolto in ambienti con una temperatura intorno ai 40 gradi. Il calore fa sudare e migliora la flessibilità. I movimenti fluenti eseguiti al caldo mettono a dura prova l’intero organismo e aiutano ad avere braccia forti e toniche, ventre piatto e gambe definite. Per chi come me trova molto difficile restare in un ambiente così caldo, questo tipo di yoga migliora la forza mentale e la volontà. Molti centri usano anche la musica per mantenere la motivazione.

(Attenzione: si tratta di un tipo di esercizio intenso e quindi è sconsigliato a chi non è abituato ad allenarsi. Consultare sempre il proprio medico prima di cominciare).

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Yoga per la forza e la serenità

Al di là dello stile di yoga, ognuno può trarre beneficio da una maggiore forza mentale e anche fisica. La sequenza di allungamenti yoga rilassanti descritta qui in basso aiuta a calmare la mente oltre a rafforzare e allungare i muscoli. Potete usare questi movimenti ispirati allo yoga per rilassarvi dopo una giornata stressante; provateli anche al mattino: sono ottimi per affrontare la giornata con la mente lucida e un atteggiamento positivo.

  • Cominciate con alcuni bei respiri tendendo le braccia sopra la testa. Inspirate mentre sollevate le braccia, espirate mentre le portate al centro del torace (palmi delle mani uniti davanti al torace). Fate cinque respiri. Ad ogni respiro, espellete la tensione e lo stress della giornata.
  • Fate perno sul bacino e piegate lentamente il busto in avanti, tenendo i gomiti con le mani. Tenete la testa rilassata verso il basso e oscillate delicatamente a destra e sinistra, liberando dalla pressione collo, testa e articolazioni.
  • Quando siete pronti, portate le mani a terra e avanzate lentamente fino ad assumere una comoda posizione dell’asse. Mantenetela e inspirate profondamente. Mentre espirate, abbassatevi lentamente facendo una flessione sui tricipiti (piegando gli avambracci e mantenendo il corpo dritto).  Distendete le braccia, portate il bacino in avanti abbassandolo; sollevate la testa in alto e sentite l’allungamento sul bacino. Questa posizione yoga si chiama “il cane con la testa in su”.
  • Dopo qualche respiro, passate alla posizione più rilassata del cane con la testa in giù: poggiate le dita dei piedi a terra, arretrate con le braccia, sollevate il bacino e portate i talloni a terra.  Il corpo deve assumere la forma di una ‘v’ rovesciata; lo sguardo è rivolto verso i piedi. Dovete sentirvi a vostro agio in questa posizione. Se volete fare un ulteriore allungamento, sollevate una gamba in alto, fate una pausa, quindi abbassate il corpo fino a tornare nella posizione dell’asse e portate il ginocchio verso il gomito opposto. Fate una pausa e ripetete sull’altro lato.
  • Scendete fino alla posizione dell’asse, quindi assumete la posizione dell’asse laterale. Ruotate il corpo mantenendovi in equilibrio sulla mano destra (braccio disteso), i piedi sovrapposti, il sinistro sopra il destro.  Il corpo deve essere rivolto a sinistra, con il braccio sinistro disteso verso l’alto. Sollevate l’anca: dovreste sentire i muscoli tirare. Mantenete questa posizione per tre respiri, quindi cambiate lato. Infine, avvicinate i piedi alle mani e tornate lentamente in posizione eretta.
  • Una volta in piedi, abbassatevi in una posizione di semi-squat con i palmi delle mani uniti davanti al torace. Tenendo le ginocchia piegate e i palmi uniti, fate una torsione del busto verso destra portando il gomito sinistro sul ginocchio destro. Mantenete, respirate e sentite l’allungamento. Ripetete sull’altro lato.Ripetete questa sequenza fino a quando non vi siete rilassati. Questa veloce serie yoga mi aiuta a sgombrare la mente e a rilassarmi dopo una giornata faticosa.

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di Samantha Clayton, AFAA, ISSA; Responsabile Educazione Fitness Herbalife.