Alimentazione e umore

Volete essere più vigili? Per sostenere energia mentale e concentrazione occorre mangiare i cibi giusti nei momenti giusti. Quando avvertite un calo dell’umore o della motivazione, domandatevi: da quanto tempo non mangio? Cosa ho mangiato? Ho bevuto abbastanza liquidi? Pasti saltati, non equilibrati e disidratazione possono compromettere energia mentale e concentrazione (ma non dimenticate neanche sonno e riposo adeguati).

energia_vitale

Cos’è l’energia mentale?

Comprende in generale l’umore e la motivazione e anche il livello di attenzione e di concentrazione. Quando il “motore mentale” funziona a pieni giri, il merito va in gran parte all’alimentazione. Ecco alcuni “cibi per la mente”…

Cosa mangiare per mantenere una buona energia mentale per tutto il giorno?

– Consumare i carboidrati giusti

L’organismo riceve il glucosio attraverso i carboidrati. Dopo essere stati scomposti durante la digestione, i carboidrati entrano nella circolazione sanguigna sotto forma di glucosio (o “zuccheri del sangue”), che contribuiscono al funzionamento del cervello. Essendo attivo 24 ore su 24, il cervello ha un elevato consumo energetico e deve essere alimentato continuamente. A tal fine, fate affidamento sui carboidrati che assumete attraverso frutta, verdura e cereali integrali per dare al cervello i nutrienti di cui ha bisogno. Questi cibi ricchi di fibre vengono digeriti lentamente, assicurando così un rilascio graduale di glucosio nell’organismo. Al contrario, un pasto ricco di carboidrati lavorati (come quelli presenti nei cibi con amido e zuccheri) viene digerito rapidamente, provocando un picco improvviso di glucosio, spesso seguito da un calo altrettanto repentino. Il calo degli zuccheri del sangue può indurre la sensazione di pigrizia mentale.

– Alimentare il cervello a intervalli regolari

Poiché il cervello richiede un rifornimento costante di glucosio, è importante mangiare a intervalli regolari nel corso della giornata, evitando così dei cali eccessivi di energia mentale. Cercate di fare piccoli pasti e/o spuntini ogni 3-4 ore.

– Iniziare la giornata con la colazione

La colazione è importante per svariati motivi, uno dei quali è che dà una carica di energia al cervello. Mentre dormiamo, il cervello continua a lavorare e al mattino le riserve di energia sono quasi esaurite. Trattate bene il cervello: iniziate la giornata con una colazione equilibrata che contenga i macro e micronutrienti essenziali.

– Soddisfare il fabbisogno di proteine

Anche se il cervello non trae energia direttamente dalle proteine, lo fa attraverso gli aminoacidi, che provengono dalle proteine che ingeriamo. La raccomandazione è di trarre ogni giorno fino al 30% delle calorie dalle proteine, quindi cercate di mangiare pollame, pesce, latticini, frutta in guscio e fagioli per una normale funzionalità dell’organismo. Le proteine migliori sono quelle ‘complete’, come le proteine della soia.

alimentazione-coretta

– Bere a volontà

Una leggera disidratazione può ridurre i livelli di attenzione e la capacità di concentrazione e quando abbiamo sete le energie mentali sono già molto basse. L’acqua è sempre un’ottima scelta, ma anche un consumo moderato di caffè e tè contribuisce all’assunzione di liquidi. Le bevande che contengono caffeina possono favorire la concentrazione, ma fate attenzione: non affidatevi solo alla caffeina per mantenere la giusta carica durante il giorno trascurando l’alimentazione. Bisogna idratarsi come si deve e mangiare nel modo giusto. Inoltre, verificate come reagisce il vostro organismo alla caffeina: se vi fa sentire agitati o non vi fa dormire la notte, fareste bene a ridurne il consumo.

di Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan è una consulente Herbalife.

Annunci

Mangi e dormi bene

Fare un bel sonno notturno dovrebbe essere una delle cose più naturali del mondo, ma mille impegni e giornate frenetiche rendono difficile mangiare in modo corretto e abitudini alimentari sbagliate possono impedire un sonno di qualità.

come-dormire-bene-in-estate-1728x800_c.jpg-OK.jpg

Ecco alcuni consigli del dr. Luigi Gratton per una buona nutrizione ed un buon sonno notturno.

Quando siamo molto impegnati, tendiamo a mangiare meno di quanto dovremmo durante il giorno e di conseguenza la sera mangiamo più del dovuto. Questo è l’esatto opposto di ciò che bisognerebbe fare”, dice Luigi Gratton, M.P.H. e Vice Presidente Herbalife per la Formazione Nutrizionale.

L’invito di Gratton è ad essere più consapevoli del fatto che i cibi che mangiamo influiscono sul nostro sonno. I cibi ricchi di proteine stimolano la produzione di sostanze chimiche nel cervello che ci mantengono vigili e fare pasti abbondanti prima di coricarsi può provocare cattiva digestione e bruciori di stomaco, un’accoppiata perfetta per passare la notte in piedi.

I pasti con pochi grassi e tanti carboidrati vengono digeriti più rapidamente e stimolano altre sostanze chimiche nel cervello, che invece favoriscono il rilassamento e agevolano il sonno. Quindi, meglio optare per una colazione e un pranzo molto proteici per mantenersi svegli e concentrati durante il giorno, e riservare i carboidrati per la cena.

Per la maggior parte delle persone la caffeina è una sostanza stimolante, quindi bere una tazza di caffè prima di andare a letto non è la scelta più saggia. Sia la caffeina che l’alcol possono disturbare i normali modelli di sonno; possiamo riuscire ad addormentarci, ma il sonno dura poco tempo. Questo ci impedisce di raggiungere le fasi più profonde e riposanti del sonno. Pertanto, anche dopo otto ore di sonno, al mattino ci sentiamo ancora stanchi. Inoltre aumentano anche le probabilità di risvegli dovuti alla vescica piena, visto che caffeina e alcol hanno un’azione diuretica.

La decisione se fare o meno uno spuntino prima di coricarsi dipende dalle nostre abitudini. Se la cena è stata piccola e leggera (e non a ora tarda), allora uno spuntino leggero va bene, se senti che può aiutarti a prendere sonno e puoi permetterti qualche caloria in più. I cibi ricchi di calcio come latte e yogurt sono ottime scelte, perché il calcio aiuta i muscoli a rilassarsi.

donna-mangia-sano-1

Buona nutrizione per una bella dormita:

  • Fai una cena più leggera, a base di insalate, verdure, frutta, cereali integrali e fagioli
  • Una zuppa di lenticchie, un’insalata e qualche frutto per dessert
  • Se la caffeina ti tiene sveglio, evita di bere bevande che ne contengono nelle 6-8 ore prima di andare a dormire
  • Modera l’assunzione di alcol per evitare un sonno disturbato
  • Bevi liquidi soprattutto durante la giornata e riducili dopo cena. Se devi prendere medicine al momento di coricarti, usa una piccola quantità d’acqua
  • Se hai l’abitudine di fare uno spuntino a letto, scegli cibi con un elevato apporto di calcio per favorire il rilassamento muscolare
  • Un bicchiere di latte tiepido è un noto rimedio della nonna contro l’insonnia!